Saltar más, arrancar antes, golpear más fuerte y cambiar de dirección más rápido. Esto es lo que la pliometría ha demostrado mejorar en futbolistas mujeres.
La pliometría suena a algo complicado. Pero es muy simple: saltos. Ejercicios en los que tus músculos se estiran y, justo después, se contraen rápido. Como un muelle.
Cada vez que frenas y arrancas, o caes de un salto y vuelves a saltar, estás usando ese muelle. La pliometría lo entrena.
Qué dice la evidencia en futbolistas mujeres
Aquí tenemos suerte: hay estudios hechos con futbolistas mujeres, no solo con hombres.
Un metaanálisis de 10 estudios encontró que la pliometría mejora en futbolistas mujeres (Sánchez et al., 2020):
El salto vertical.
El sprint en línea recta.
Los cambios de dirección.
La potencia de golpeo.
La resistencia.
Las mejoras aparecían a partir de 6 semanas de entrenamiento. Y se veían en jugadoras de distintas edades y niveles.
Otro metaanálisis, centrado solo en el salto, no encontró ninguna lesión ni efecto negativo en los estudios revisados (Ramírez-Campillo et al., 2020).
Un matiz honesto: los estudios tienen pocas jugadoras (unas 140 entrenando en el primer metaanálisis). La dirección de los resultados es clara, pero no son números grabados en piedra.
Los 5 beneficios, en lenguaje de campo
1. Ganas el balón dividido. Llegas antes porque tu primer paso es más explosivo.
2. Ganas por arriba. Más salto en córners, saques de puerta y despejes.
3. Cambias de dirección sin perder velocidad. Frenas más rápido y vuelves a arrancar antes que tu rival.
4. Golpeas más fuerte. Más potencia en el disparo y en el pase largo.
5. Proteges tu rodilla. Aprendes a aterrizar y a frenar con control. Por eso los programas de prevención del cruzado incluyen saltos.
Por qué es tan efectiva
El fútbol es un deporte de acciones explosivas. Un sprint, un salto, un frenazo, un golpeo. La pliometría entrena justo eso: producir mucha fuerza en muy poco tiempo.
Y tiene otra ventaja: necesitas poco material. Un espacio, unas vallas bajas o un cajón. La puedes hacer en el campo.
Pero no vale cualquier salto
Saltar sin control, sin progresión y cansada es la receta para lesionarte. La pliometría funciona cuando está bien dosificada. En el siguiente artículo te explico cómo empezar.
Tu siguiente paso
En Tu Versión Atleta la pliometría está en todas las fases del programa: de saltos básicos en Adaptación a trabajo reactivo y específico en Realización.
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