Antes de aumentar cargas, intensidades o volúmenes en un programa de entrenamiento, es fundamental valorar cómo se mueve cada deportista. Los test funcionales permiten detectar limitaciones, identificar asimetrías y conocer el grado de control motor, factores clave para prevenir lesiones y diseñar una planificación realmente individualizada.
En mis valoraciones utilizo cinco pruebas sencillas, rápidas y muy fiables: dorsiflexión de tobillo, movilidad de hombro, test de Trendelenburg (activación de glúteo medio), cadenas cruzadas en Bird Dog, y la sentadilla overhead. A continuación te explico para qué sirve cada una, cómo las realizo y qué información nos aportan.
1. Test de Dorsiflexión de Tobillo
La movilidad del tobillo es determinante para correr, saltar, hacer sentadillas y cambiar de dirección sin comprometer la técnica.
¿Qué valora?
Flexibilidad del tríceps sural (gemelos/soleo).
Movilidad articular tibio-astragalina.
Capacidad del tobillo para permitir una buena flexión de rodilla sin compensaciones.
¿Cómo se realiza?
El deportista coloca el pie a una distancia fija de la pared (normalmente 10 cm).
Manteniendo el talón apoyado, intenta tocar la pared con la rodilla.
Se compara ambos lados.
¿Qué indica?
<10 cm o incapacidad para tocar la pared ? limitación de dorsiflexión.
Una asimetría importante (>2 cm) puede generar compensaciones en sentadillas, zancada o carrera.
2. Test de Movilidad de Hombro: Apley Scratch Test
El hombro es una de las articulaciones con mayor rango de movimiento y, al mismo tiempo, una de las que más fácilmente desarrolla restricciones por malas posturas, sobrecargas deportivas o falta de estabilidad escapular
¿Por qué es importante?
Una dorsiflexión limitada aumenta el riesgo de:
Sobrecargas de rodilla
Valgo dinámico
Pérdida de estabilidad en carrera
Descompensaciones en los gestos de fuerza
¿Qué valora este test?
El Apley Scratch Test evalúa tres aspectos fundamentales del hombro:
Flexión y rotación externa
Extensión y rotación interna
Movilidad escapular y postura torácica
Gracias a estos tres planos, nos permite ver de forma rápida si existe alguna restricción en los principales músculos implicados: dorsal, pectoral, rotadores del hombro y musculatura posterior de la escápula.
¿Cómo se realiza?
Se realiza en dos gestos:
Mano por arriba:
La persona lleva una mano por encima del hombro tratando de tocar la parte superior de la escápula contraria.
Evalúa flexión + rotación externa + abducción.
Mano por abajo:
Se lleva la mano por detrás de la espalda intentando alcanzar la escápula opuesta desde abajo.
Evalúa extensión + rotación interna + aducción.
¿Qué indica?
Asimetría entre ambos lados ? posible desbalance muscular o limitación de movilidad.
Dolor en cualquiera de los movimientos ? irritación del manguito rotador o del tejido blando.
Imposibilidad de acercar las manos a la escápula ? restricción clara de movilidad, especialmente del dorsal ancho o de los rotadores internos/externos.
¿Por qué es importante para deportistas?
Una movilidad deficiente en el hombro puede generar:
Sobrecargas cervicales y dorsales
Mala técnica en ejercicios de empuje (press), tracción (remO), o movimientos por encima de la cabeza
Mayor riesgo de molestias en el manguito rotador
Limitaciones en la postura de carrera o en deportes que requieren braceo eficiente
El Apley Scratch Test es rápido, visual y muy efectivo para comprender cómo se mueven tus hombros y qué debemos trabajar antes de aumentar la intensidad del entrenamiento.
3. Test de Trendelenburg (Activación del Glúteo Medio)
El glúteo medio es uno de los músculos más importantes para la estabilidad de la cadera. Su debilidad puede desencadenar dolores lumbares, problemas de rodilla o patrones ineficientes al correr.
¿Qué valora?
La capacidad del glúteo medio para estabilizar la pelvis en apoyo unipodal.
Control lumbopélvico en gestos básicos.
¿Cómo se realiza?
El deportista se coloca de pie y levanta una pierna manteniendo 10–15 segundos de estabilidad.
Se observa si la pelvis cae hacia el lado contrario.
¿Qué indica?
Descenso de la cadera en el lado no apoyado ? Trendelenburg positivo, señal clara de debilidad del glúteo medio.
Balanceo excesivo ? falta de control o compensación lumbar.
¿Por qué es importante?
Un glúteo medio débil favorece:
Valgo de rodilla
Sobrecarga en fascia lata
Dolor lumbar
Ineficiencia en la carrera y cambios de dirección
4. Test de Cadenas Cruzadas en Bird Dog
El patrón contralateral (mano derecha + pierna izquierda) es un indicador fundamental de estabilidad y control del core profundo.
¿Qué valora?
Activación del core de forma anticipatoria.
Coordinación entre hemicuerpos.
Estabilidad lumbar sin compensaciones durante movimiento de extremidades.
¿Cómo se realiza?
En posición cuadrúpeda, se extiende brazo y pierna contraria manteniendo neutra la columna.
Se evalúa si aparece rotación, caída de la pelvis o arqueo lumbar.
¿Qué indica?
Rotación excesiva ? déficit de control del core.
Incapacidad para mantener la línea brazo-tronco-pierna ? debilidad o mala coordinación.
Diferencias entre lado derecho e izquierdo ? desbalances neuromusculares.
¿Por qué es importante?
Un buen control de cadenas cruzadas es esencial para:
Estabilizar el tronco en carrera
Transferir fuerza entre tren superior e inferior
Prevenir sobrecargas lumbares y mejorar la técnica en ejercicios de fuerza
5. Sentadilla Overhead (OHS)
La prueba global por excelencia para analizar el movimiento. Integra movilidad, estabilidad y control de todo el cuerpo.
¿Qué valora?
Movilidad de: tobillo, cadera, hombro y columna torácica.
Control del core y alineación de rodillas.
Patrones compensatorios completos.
¿Cómo se realiza?
De pie, con pies al ancho de caderas, brazos extendidos por encima de la cabeza.
La persona realiza una sentadilla profunda sin perder la alineación del tronco y brazos.
¿Qué indica?
Brazos que caen hacia delante ? restricción torácica o del dorsal.
Rodillas que se juntan ? debilidad del glúteo medio.
Talones que se levantan ? falta de dorsiflexión.
Inclinación excesiva del tronco ? compensación por falta de movilidad de cadera o tobillo.
¿Por qué es importante?
La OHS nos permite ver de un vistazo:
La calidad general del movimiento
Posibles causas de molestias o estancamientos
Zonas de trabajo prioritarias antes de una fase de carga
Conclusión: Valorar antes de entrenar para entrenar mejor
Estos cinco test funcionales nos proporcionan una fotografía completa de cómo se mueve cada deportista. A partir de ellos puedo diseñar una planificación más segura, eficaz y adaptada a cada objetivo —ya sea rendimiento, recomposición corporal o prevención de lesiones.
Integrar estas valoraciones al inicio del programa y repetirlas cada cierto tiempo nos permite medir avances y ajustar el entrenamiento de forma inteligente.