Entrenar con cabeza, no es “hacer por hacer”
Para mejorar el rendimiento deportivo, no se trata solo de levantar más peso o correr más rápido.
Se trata de entrenar con cabeza entendiendo qué necesitas como deportista para progresar sin lesionarte y construyendo una base sólida antes de aumentar la carga.
Una de las metodologías más efectivas, para mí, (y muchas veces olvidadas) es el trabajo unilateral y contralateral, fundamental en la primera fase de cualquier planificación.
¿Qué significa entrenamiento unilateral y contralateral?
Entrenamiento unilateral: trabajar un solo lado del cuerpo (por ejemplo, zancadas, press con un brazo, peso muerto a una pierna).
Esto mejora la fuerza máxima, la estabilidad y el control motor.
Entrenamiento contralateral (cross-education): al entrenar un lado, también se generan adaptaciones en el lado opuesto.
Este fenómeno, respaldado por numerosos estudios, se debe a la comunicación entre los hemisferios cerebrales y la activación cruzada de las vías motoras.
En otras palabras:entrenar una pierna también hace más fuerte a la otra.
¿Por qué incluir este trabajo en tu programa?
Durante el primer bloque del programa, el objetivo no es levantar el máximo peso, sino mejorar la eficiencia del movimiento, la coordinación y la conexión entre tren inferior y superior.
Beneficios principales:
* Corregir asimetrías y desequilibrios musculares.
* Mejorar la estabilidad lumbo-pélvica y la conexión core-cadera.
* Activar cadenas cruzadas(brazo y pierna opuesta) que replican gestos deportivos reales.
* Prevenir lesiones y preparar el cuerpo para fases más intensas.
Este enfoque es especialmente eficaz en mujeres deportistas amateur que buscan rendimiento y estética sin comprometer su salud articular.
Ejemplo práctico de sesión contralateral
Una sesión tipo puede incluir:
* Split squat + press alterno con mancuernas
* Peso muerto + remo unilateral
* Step up + press militar unilateral
* Dead bug contralateral
Se combinan movimientos del tren inferior con activación del core y del tren superior, logrando un trabajo global, coordinado y funcional.
¿Qué dice la ciencia?
La literatura científica respalda ampliamente este enfoque:
* Carroll et al. (2006) – El entrenamiento unilateral produce mejoras del 6–13 % en el miembro opuesto (*cross-education*).
* Botton et al. (2016) – En mujeres, el trabajo unilateral aumenta más la fuerza isométrica que el bilateral.
* Coratella et al. (2022) – Incluir fases excéntricas mejora la transferencia y mantenimiento de la fuerza.
* Zhang et al. (2023) – Los ejercicios unilaterales mejoran la fuerza y el rendimiento en gestos deportivos específicos.
* Mortezanejad et al. (2023) – El tipo de contracción (isométrica, excéntrica) influye en la magnitud del efecto contralateral.
Cómo aplicarlo
En el Programa ENTRENA CON CABEZA de 12 Semanas, las primeras semanas se centran en este tipo de trabajo:
* Control, estabilidad y movilidad.
* Ejercicios unilaterales y contralaterales con cargas moderadas.
* Trabajo excéntrico e isométrico para mejorar control y transferencia.
Una vez dominada esta fase, el cuerpo está listo para avanzar hacia la Transformación (bloque de fuerza) y la Realización (bloque de potencia y rendimiento específico.
Conclusión
El entrenamiento unilateral y contralateral no solo es una herramienta de base, sino un método inteligente que mejora el control, previene lesiones y potencia tu rendimiento de forma global.
Si eres mujer deportista y quieres entrenar con planificación, ciencia y sentido, este es tu punto de partida.
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