Antes de saltar alto hay que saber caer. Te doy una progresión práctica de pliometría para futbolistas, con ejercicios, volumen orientativo y errores que debes evitar.
Ves un vídeo de saltos al cajón de 80 cm, lo copias en el gimnasio y al día siguiente te duelen las rodillas. Te suena, ¿verdad?
La pliometría funciona. Pero solo si empiezas por el principio. Y el principio no es saltar alto. Es saber caer.
Antes de empezar: ¿estás lista?
No necesitas levantar un peso concreto. Pero sí deberías:
- Hacer sentadillas con buena técnica y sin dolor.
- Aguantar el equilibrio a una pierna unos 30 segundos.
- Caer de un salto pequeño sin que se te vaya la rodilla.
Si alguna de estas te cuesta, empieza por ahí. No es un paso atrás. Es la base.
Paso 1 — Aprende a aterrizar (semanas 1-2)
Aquí no saltas para subir. Saltas para caer bien.
Caída desde cajón bajo (20-30 cm): bajas, caes con las dos piernas y te quedas quieta 2 segundos.
Saltito y frenada: salto pequeño hacia delante y aterrizaje congelado.
Claves: caes suave, rodillas y cadera flexionadas, rodillas alineadas con los pies, peso repartido.
Paso 2 — Saltos con pausa (semanas 3-4)
Salto vertical con pausa: saltas, caes, paras. Repites.
Salto de longitud a dos piernas con aterrizaje controlado.
Saltos laterales de una línea a otra, parando en cada lado.
Paso 3 — Saltos encadenados (semanas 5-6)
Ahora el muelle empieza a trabajar: caes y vuelves a saltar sin pararte.
Saltos sobre vallas bajas seguidos.
Saltos de tobillo (pogo): rebotes rápidos con poco doblado de rodilla.
Saltos a una pierna con pausa, primero hacia delante, luego en lateral.
Paso 4 — Pliometría de fútbol (a partir de la semana 7)
Saltos a una pierna encadenados.
Salto + sprint corto.
Salto + cambio de dirección reaccionando a una señal o a una compañera.
Cuánto hacer
Como referencia general, cuenta los apoyos (cada vez que tocas el suelo):
Principiante: 40-60 contactos. 2 días a la semana.
Con experiencia: 60-100. 2 días a la semana.
Avanzada: 80-120. 2-3 días a la semana.
Es orientativo. Lo que manda es la calidad: si los saltos se vuelven lentos o la técnica se rompe, se acabó por hoy.
5 errores que debes evitar
Saltar cansada. La pliometría va al principio de la sesión, no al final.
Buscar altura antes que control. El cajón alto impresiona en vídeo, pero no te hace mejor futbolista.
Hacerla el día antes del partido a tope. Planifícala lejos del domingo.
Sumar pliometría sin restar nada. Ya saltas y frenas mucho en los entrenos. Cuenta esa carga.
Ignorar el dolor. Molestias en rodilla o tendón de Aquiles que van a más son señal de parar y consultar.
Tu siguiente paso
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