Durante años las futbolistas han entrenado con planes pensados para hombres. Te explico qué cambia de verdad y qué necesitas para rendir y llegar entera al final de temporada.
Si alguna vez te han dado un plan de pretemporada copiado del equipo masculino, este artículo es para ti.
Durante años, casi todo lo que sabíamos sobre preparación física en el fútbol venía de estudios con hombres. A nosotras nos llegaba la versión "recortada": menos series, menos peso, y listo. Como si fuéramos hombres pequeños.
No lo somos. Y entenderlo cambia cómo tienes que entrenar.
Lo que sí cambia
1. Tu rodilla está más expuesta. Las futbolistas tienen más del doble de riesgo de romperse el ligamento cruzado anterior por cada hora de juego que los hombres (Montalvo et al., 2019). No es mala suerte. Influyen la forma de aterrizar, de frenar y de cambiar de dirección, y eso se entrena.
2. Partes, de media, con menos fuerza y masa muscular. No es una limitación, es un punto de partida. Significa que el entrenamiento de fuerza no es un extra: es lo que más margen de mejora te da.
3. Tienes un ciclo menstrual. Y no, no tiene por qué arruinarte el rendimiento. Pero sí merece que lo registres y que tu entrenadora lo tenga en cuenta. Lo explico en el siguiente artículo.
4. Tu contexto es distinto. Muchas entrenáis después de trabajar o estudiar, con menos medios en el club y sin preparadora física. El plan tiene que encajar en esa vida real, no en la de una profesional con todo el día libre.
Lo que NO cambia
Aquí viene lo importante: las bases son las mismas. Fuerza, potencia, velocidad y capacidad de repetir esfuerzos. En proporción, tu cuerpo gana fuerza con el entrenamiento igual que el de un hombre. No necesitas "ejercicios para chicas" ni pesas rosas de 1 kg.
Necesitas lo mismo que cualquier atleta: cargas que te reten, progresión y control.
Qué hacer a partir de hoy
Mete fuerza 2 veces por semana. Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, trabajo de isquios. Con carga real.
Aprende a aterrizar y a frenar. La mayoría de lesiones de rodilla sin contacto pasan al caer de un salto o al cambiar de dirección.
Registra tu ciclo. Una app o una libreta. Solo con eso ya sabrás más de ti que la mayoría del vestuario.
Exige un plan que sea tuyo. Tu posición, tu calendario de partidos, tu historial de lesiones.
Tu siguiente paso
En Tu Versión Atleta empezamos con una Semana 0 de valoración: vemos de dónde partes, qué te falta y qué te frena. A partir de ahí, 12 semanas de plan adaptado a tu calendario de partidos.
Infórmate del programa o escríbeme ATLETA por Instagram en @clogarcia.es.