Descubre qué dice la evidencia científica más reciente sobre el ciclo menstrual y el rendimiento en futbolistas. Analizamos un estudio realizado con jugadoras de élite y sus implicaciones para el entrenamiento.
¿Debes modificar tu entrenamiento según la fase del ciclo menstrual?
Cada vez es más habitual escuchar recomendaciones como:
"Durante la menstruación debes entrenar más suave."
"La mejor fase para ganar fuerza es la fase folicular."
"En la fase lútea rendirás peor."
Este tipo de mensajes se han popularizado tanto en redes sociales como en algunos programas de entrenamiento para mujeres.
Pero... ¿qué dice realmente la evidencia científica?
Un estudio publicado en 2025 en la revista Biology of Sport analizó esta cuestión en futbolistas de élite y llegó a una conclusión que invita a replantear muchas de estas recomendaciones.
¿Por qué existe este debate?
A lo largo del ciclo menstrual se producen variaciones en hormonas como el estrógeno y la progesterona.
Desde hace años se ha planteado que estos cambios hormonales podrían modificar aspectos relacionados con el rendimiento deportivo como:
- Producción de fuerza.
- Potencia muscular.
- Velocidad de ejecución.
- Fatiga.
- Percepción del esfuerzo.
Sin embargo, los resultados de la literatura científica han sido contradictorios.
Mientras algunos estudios sugerían pequeñas mejoras durante determinadas fases, otros no encontraban diferencias relevantes.Una de las principales limitaciones era que muchos trabajos clasificaban las fases del ciclo únicamente mediante un calendario, sin comprobar realmente el estado hormonal de las participantes.
El estudio que cambia la perspectiva
Investigadores españoles analizaron durante cinco meses a 15 futbolistas de élite para conocer si las distintas fases del ciclo menstrual modificaban su rendimiento neuromuscular.
Las fases del ciclo fueron verificadas mediante:
- Análisis hormonal en saliva.
- Test de hormona luteinizante (LH).
- Temperatura timpánica.
- Seguimiento individual del ciclo menstrual:
Todas las evaluaciones se realizaron en condiciones prácticamente idénticas:
- Mismo día del microciclo competitivo (MD-4).
- Igual recuperación respecto al último partido.
- Mismo horario.
- Mismas instalaciones.
- Misma rutina nutricional previa.
Este nivel de control convierte al estudio en uno de los más sólidos publicados hasta la fecha sobre esta temática.
¿Qué evaluaron?
Los investigadores analizaron diferentes indicadores relacionados con el rendimiento neuromuscular.
Rendimiento explosivo
Las futbolistas realizaron un Countermovement Jump (CMJ), evaluando:
- Altura del salto.
- Potencia.
- Fuerza.
- Duración de la fase concéntrica.
- Velocidad de ejecución
También realizaron tres ejercicios de fuerza:
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Hip thrust.
En todos ellos se midió la velocidad media de ejecución con cargas del 60 % y 80 % del 1RM, utilizando un enfoque basado en la velocidad (Velocity-Based Training).
Percepción subjetiva del esfuerzo
Tras completar cada ejercicio, las jugadoras registraban su RPE (Rate of Perceived Exertion) mediante una escala del 1 al 10.
¿Qué encontraron?
Los resultados fueron sorprendentemente consistentes.
No hubo diferencias en el salto
La altura del CMJ, la potencia desarrollada, la fuerza y la estrategia del salto permanecieron prácticamente iguales durante todas las fases del ciclo menstrual.
Los tamaños del efecto fueron pequeños o triviales y no alcanzaron significación estadística.
Tampoco cambió la velocidad de ejecución
La velocidad media al mover la barra en sentadilla, peso muerto e hip thrust fue muy similar tanto al 60 % como al 80 % del 1RM.
Esto indica que la capacidad para producir fuerza de forma explosiva se mantuvo estable durante todo el ciclo.
La percepción del esfuerzo también fue estable
Otro resultado especialmente interesante fue que el RPE no mostró diferencias entre fases.
Las futbolistas percibieron el entrenamiento con un esfuerzo prácticamente idéntico independientemente del momento del ciclo menstrual.
Entonces... ¿el ciclo menstrual no afecta al rendimiento?
No exactamente.
Esta es probablemente la interpretación más importante del estudio.
Los autores no concluyen que el ciclo menstrual sea irrelevante, sino que las fluctuaciones hormonales, por sí solas, no parecen modificar el rendimiento neuromuscular objetivo ni la percepción del esfuerzo en futbolistas de élite con ciclos regulares.
Es decir, el calendario menstrual no debería utilizarse como único criterio para modificar automáticamente la programación del entrenamiento.
Lo que sí puede cambiar entre jugadoras
Aunque el rendimiento físico permaneciera estable, eso no significa que todas las futbolistas vivan el ciclo menstrual de la misma manera.
Existen diferencias individuales importantes relacionadas con:
- Dolor menstrual.
- Calidad del sueño.
- Fatiga.
- Estado de ánimo.
- Molestias gastrointestinales.
- Sensación de recuperación.
Estos factores sí pueden influir en la calidad del entrenamiento y deben tenerse en cuenta en la planificación.
¿Qué implica esto para las futbolistas?
La evidencia actual invita a abandonar las reglas generales del tipo:
"Hoy no entrenes porque estás con la regla."
"Esta semana toca fuerza máxima porque estás en fase folicular."
En su lugar, parece mucho más útil monitorizar variables individuales como:
Recuperación.
Sueño.
Síntomas.
Estado de bienestar.
Rendimiento diario.
Percepción del esfuerzo.
Este enfoque permite adaptar la carga cuando realmente existe una necesidad, en lugar de hacerlo únicamente por la fase del ciclo.
Cómo lo aplico en mi programa para futbolistas
En mis asesorías online el ciclo menstrual forma parte del seguimiento, pero nunca es la única variable sobre la que se toman decisiones.
Cada semana monitorizamos:
- Cuestionario de bienestar (Wellness).
- Calidad del sueño.
- Fatiga.
- Dolor o molestias.
- RPE de las sesiones.
- Sensaciones tras los entrenamientos.
- Evolución del rendimiento.
Si una futbolista presenta síntomas que afectan a su capacidad para entrenar, ajustamos la carga.
Pero si su rendimiento, recuperación y sensaciones son normales, no existe motivo para modificar el entrenamiento únicamente porque se encuentre en una fase concreta del ciclo.
Ese es precisamente el enfoque que respalda la evidencia científica más reciente.
Conclusiones
El ciclo menstrual es una variable importante dentro del rendimiento deportivo femenino, pero no debe convertirse en el único criterio para planificar el entrenamiento.
Este estudio demuestra que, en futbolistas de élite, el rendimiento neuromuscular y la percepción del esfuerzo permanecen estables a lo largo de las distintas fases del ciclo menstrual.
Por ello, el objetivo no debe ser entrenar según un calendario, sino entrenar según la respuesta individual de cada deportista.
La preparación física moderna no consiste en aplicar reglas universales.
Consiste en escuchar a la deportista, monitorizar su evolución y utilizar la evidencia científica para tomar mejores decisiones.
Referencia científica
Romero-Moraleda, B., Morencos-Martínez, E., Varón, P., Lara, B., Jiménez-Ormeño, E., Peinado, A. B., & González-García, J. (2025). The influence of menstrual cycle phase on neuromuscular performance and subjective perception of effort in elite football players. Biology of Sport, 42(3), 89–98.