Las futbolistas se rompen el cruzado más del doble que los hombres. Te explico por qué ocurre, cómo se produce y qué entrenamiento ha demostrado reducir el riesgo.
Todas conocemos a alguien. La compañera que frenó en seco, giró, oyó un "crack" y se fue al suelo. Nueve meses fuera, o más.
La rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) es la lesión que más miedo da en el vestuario. Y tiene motivos.
Los datos
Un metaanálisis de 28 estudios encontró que, por cada hora de exposición, las futbolistas tienen 2,2 veces más riesgo de romperse el LCA que los futbolistas hombres (Montalvo et al., 2019). Y esa diferencia aparece en todos los niveles: amateur, intermedio y élite.
Cómo se rompe
La mayoría de roturas de LCA no son por un golpe. Pasan en acciones que haces cien veces por partido:
- Frenar de golpe para cambiar de dirección.
- Caer de un salto, sobre todo con una pierna.
- Girar con el pie clavado en el césped.
El patrón típico es la rodilla que "se va hacia dentro" al apoyar. Los expertos lo llaman valgo de rodilla. Tú lo verás como la rodilla que cae hacia el centro del cuerpo.
La buena noticia: se puede prevenir una parte
No puedes cambiar tu genética ni tus hormonas. Pero sí puedes cambiar cómo frenas, cómo aterrizas y cuánta fuerza tienes para controlar la rodilla.
Y esto no es teoría. En Suecia probaron un calentamiento de 15 minutos, dos veces por semana, con futbolistas adolescentes. Trabajaba estabilidad del tronco, equilibrio y alineación de la rodilla. Resultado: un 64% menos de roturas de LCA (Waldén et al., 2012).
Las jugadoras que más lo cumplieron redujeron todavía más el riesgo (Hägglund et al., 2013). Cuanto más constante, mejor funciona.
Tu plan preventivo anti-LCA
Fuerza de cadera y glúteo. Son los que sujetan la rodilla para que no se vaya hacia dentro. Hip thrust, sentadilla búlgara, abducciones con banda.
Fuerza de isquios. Ayudan a frenar el desplazamiento de la tibia. Nórdico y peso muerto rumano.
Aprende a aterrizar. Cae suave, con rodillas y cadera flexionadas, rodilla alineada con el pie.
Entrena el frenazo. Desaceleraciones progresivas antes de meter cambios de dirección a tope.
Pliometría bien dosificada. Es la que enseña a tu cuerpo a absorber y devolver fuerza. Te lo cuento en el artículo de pliometría.
Constancia. Dos veces por semana, toda la temporada. No solo en pretemporada.
Tu siguiente paso
En la Semana 0 de Tu Versión Atleta valoramos cómo aterrizas, cómo frenas y dónde están tus déficits de fuerza. Sin eso, cualquier plan es a ciegas.
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