Rotura de isquios, aductor y esguince de tobillo son de las lesiones más comunes en el fútbol femenino. Te explico por qué aparecen y los ejercicios que más ayudan a prevenirlas.
El cruzado se lleva los titulares. Pero si miras quién está fuera cada semana en tu equipo, lo que más se repite es otra cosa: un pinchazo en el isquio, una molestia en la ingle que no se va, un tobillo que se dobla otra vez.
En el estudio noruego del FIFA 11+ con jugadoras de 13 a 17 años, las lesiones más comunes fueron las de rodilla y tobillo y las roturas musculares del muslo (Soligard et al., 2008).
Vamos una por una.
Isquiotibiales: el pinchazo al esprintar
Cuándo pasa: en un sprint a máxima velocidad o al estirar la pierna para llegar a un balón.
Por qué: el isquio trabaja frenando la pierna justo antes de apoyar. Si no tiene fuerza para frenar a esa velocidad, se rompe.
Qué hacer:
Nórdico de isquios. El ejercicio con más evidencia para prevenir esta lesión. Le dedico un artículo entero (el 10).
Esprinta en los entrenamientos. Parece contradictorio, pero el músculo que nunca va a máxima velocidad es el que se rompe cuando por fin lo necesitas.
Peso muerto rumano para fuerza en posición alargada.
Aductor e ingle: la molestia que se cronifica
Cuándo pasa: en golpeos largos, cambios de dirección y al abrir la pierna para cortar un pase.
Por qué: el aductor recibe mucha carga en el fútbol y casi nunca se entrena con fuerza.
Qué hacer:
Plancha Copenhague. Plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco. En futbolistas hombres amateurs redujo los problemas de ingle de forma clara. En mujeres hay menos datos, así que tómalo como una herramienta muy útil, no como garantía.
Empieza fácil: con la rodilla apoyada en el banco, no el pie. Y sube poco a poco.
Tobillo: el esguince que se repite
Cuándo pasa: al pisar mal tras un salto, al chocar o al apoyar sobre el pie de otra jugadora.
Por qué se repite: después del primer esguince, el tobillo pierde fuerza y "sensación". Si no lo trabajas, el riesgo de volver a hacértelo sube.
Qué hacer:
Equilibrio a una pierna. Primero en suelo estable, luego con ojos cerrados, luego recibiendo un pase.
Fuerza de gemelo y sóleo. Elevaciones de talón con carga, también con rodilla flexionada.
Saltos y aterrizajes a una pierna, controlando que el tobillo no se vaya hacia fuera.
La clave común
Las tres lesiones tienen algo en común: aparecen cuando la carga del partido supera lo que tu cuerpo está preparado para aguantar. La solución no es entrenar menos. Es entrenar para aguantar más.
Tu siguiente paso
Si llevas años con la misma molestia que va y viene, no es mala suerte. Es una señal de que falta algo en tu preparación.
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