¿Por qué es importante conocer tus zonas de entrenamiento?
Entrenar sin conocer tus zonas de esfuerzo es como correr sin brújula: puedes hacer mucho esfuerzo, pero no avanzar hacia tu objetivo.
Las zonas de entrenamiento nos ayudan a:
Mejorar el rendimiento de forma progresiva.
Entrenar justo en la intensidad que necesitas según tu objetivo.
Evitar sobreentrenamiento o entrenar demasiado suave.
Las 5 Zonas de Entrenamiento
Zona 1 – Recuperación activa
Intensidad muy suave.
Ideal para días de descanso activo y mejorar la circulación.
Zona 2 – Base aeróbica
Ritmo cómodo, puedes mantener conversación.
Mejora tu resistencia de fondo, clave en deportes de larga duración.
Zona 3 – Umbral Ventilatorio 1
Ya cuesta hablar frases largas.
Mezcla de energía de grasas y carbohidratos.
Útil para rodajes a ritmo medio o tempo run.
Zona 4 – Umbral Ventilatorio 2
Intensidad alta, difícil mantenerla más de 10-15 min.
Mejora tu velocidad y rendimiento competitivo.
Zona 5 – VO2max / alta intensidad
Ritmo máximo, solo sostenible durante pocos minutos.
Mejora tu potencia y capacidad máxima de oxígeno.
Entrenar en la zona correcta en cada sesión es lo que marca la diferencia entre mejorar o estancarte.
¿Cómo conocer tus zonas de entrenamiento?
La forma más precisa sería con pruebas de laboratorio (umbral de lactato o ergoespirometría), pero existen test sencillos y accesibles que puedes hacer en pista o gimnasio para estimar tu VO2max y, con él, calcular tus zonas.
Test VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)
Calienta bien antes.
Corre en llano o cinta aumentando la velocidad cada 1 minuto hasta no poder más.
Tu velocidad en el último minuto es tu VAM, con la que calculamos intensidades de entreno.
Test de Cooper. Propuesto por el Dr. Kenneth Cooper. Corre la máxima distancia posible en 12 minutos.
Fórmula:
VO2max = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Ejemplo: si recorres 2.400 m -> VO2max = 42 ml/kg/min.
¿Cómo usar estos resultados en tu entrenamiento?
Una vez conozcas tu VAM o tu VO2max, puedes establecer tus zonas de frecuencia cardíaca o de ritmo. Así podrás programar:
Rodajes suaves en Zona 2.
Intervalos en Zona 4.
HIIT en Zona 5.
Esto no solo mejora tu rendimiento, también hace tu entrenamiento más inteligente, eficaz y seguro.
Conclusión
No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor.
Conocer tus zonas de entrenamiento y medir tu VO2max con test simples como el VAM o Cooper, te permitirá llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Si quieres que te ayude a aplicar esto en un plan personalizado de fuerza + resistencia, escríbeme y te cuento cómo funciona mi programa de 12 semanas de entrenamiento híbrido.
Te dejo un video explicándote la realización del test VAM.
https://youtube.com/shorts/2QviUUpZ7q0