Introducción
El entrenamiento basado en la velocidad (Velocity-Based Training — VBT) ha irrumpido con fuerza en el mundo del entrenamiento de fuerza. Esta metodología permite ajustar la carga, volumen e intensidad en función de la velocidad real de cada repetición, adaptándose al estado diario del deportista. Tradicionalmente los estudios en VBT se enfocaban en poblaciones masculinas o mixtas, pero en los últimos años la investigación empieza a centrarse en mujeres de forma específica. ¿Tienen los mismos beneficios? ¿Responden igual al estímulo? Los datos recientes sugieren que, en algunos casos, ellas podrían aprovechar incluso más este enfoque.
Aquí te muestro lo que dice la evidencia científica actual —
?? Qué sabe la ciencia sobre VBT en mujeres (últimos años)
• Historia reciente — base establecida
Un referente muy citado es el estudio Velocity-based resistance training: do women need greater velocity loss to maximize adaptations?, que mostró que tanto hombres como mujeres aumentaron fuerza, potencia y masa muscular tras entrenar con VBT durante 8 semanas. Pero lo interesante: las mujeres obtuvieron mayores mejoras cuando el protocolo marcaba un 40 % de pérdida de velocidad por serie, comparado con un 20 %. Esto sugiere que podrían beneficiarse de un volumen algo mayor para optimizar resultados. PMC+1
• Evidencia nueva (2024 – 2025) respaldando VBT en mujeres
Un estudio reciente (noviembre 2024) titulado Efectos de dos tipos de entrenamiento en fuerza uno basado en la velocidad de ejecución y otro en % de 1RM sobre la composición corporal, activación neuromuscular y variables cinéticas y cinemáticas en mujeres físicamente activas comparó 12 semanas de entrenamiento: un grupo hizo VBT y otro entrenamiento tradicional al 70-80 % de 1RM. Las 31 mujeres mejoraron en fuerza (sentadilla), salto vertical (VJ), velocidad, potencia y masa libre de grasa. En muchos de esos indicadores, el grupo VBT obtuvo mayores mejoras que el tradicional, incluso con cargas menores. ResearchGate+1
Más recientemente (2025), un estudio con jugadoras que integraron VBT breve (sesiones de ~30 min combinadas con su carga habitual) en ejercicios de sentadilla trasera y peso muerto con trap-bar mostró adaptaciones neuromusculares, mejoras en salto, en perfil carga-velocidad y rendimiento físico.
Un análisis del perfil carga-velocidad para mujeres en ejercicios como el “deadlift” (peso muerto) también aporta evidencia de diferencias sexo-específicas en cómo responden al estímulo, lo que refuerza la idea de que el diseño de sesión debe considerar sexo, estado de fatiga y objetivos.
? Qué conclusiones sacamos (y por qué importan)
VBT es eficaz en mujeres: No solo mantiene su utilidad como en estudios con hombres, sino que en muchos indicadores —fuerza, potencia, masa magra— las mejoras son incluso superiores comparado a métodos tradicionales.
Volumen + intensidad moderada = buena fórmula: Protocolos con pérdida de velocidad notables o con seguimiento diario de carga permiten un estímulo óptimo sin necesidad de cargas extremadamente pesadas. Esto puede ser ideal para mujeres con objetivos de fuerza, potencia, composición corporal o rendimiento funcional.
Adaptabilidad y seguridad: Al monitorizar la velocidad, puedes ajustar la carga según el estado real de cada persona —fatiga, descanso, nivel del día— evitando sobrecargas innecesarias o estancamientos.
Potencial para deportes específicos: Aunque aún falta más investigación en poblaciones deportivas diversas (fútbol, deportes de equipo, atletas recreativas), los primeros estudios en mujeres activas y en jugadoras integrando VBT muestran resultados prometedores.
?????? Aplicaciones prácticas si entrenas mujeres
Fuerza y potencia
Programar series controlando pérdida de velocidad, permitiendo volúmenes moderados. Preferir 0.6–0.8 m/s o un % de pérdida de velocidad adecuado.
Hipertrofia + fuerza
Combinar VBT con volumen moderado — permite estímulo efectivo sin necesidad de cargas extremas.
Días de mucho estrés / fatiga
Evitar altas cargas; usar velocidad como referencia para ajustar carga o recortar la sesión.
Deportistas o mujeres activas
Integrar VBT en 2–3 sesiones semanales + trabajo complementario; ideal si hay poco tiempo o si se busca eficiencia.
Además, personalmente como entrenadora uso VBT para personalizar cada sesión según como se encuentra mi deportista: su nivel de descanso, estrés, ciclo hormonal, etc.
?? Estudios recientes — referencias clave
“Effects of two types of resistance training … in physically active women” (2024) — demuestra que VBT supera al entrenamiento tradicional en muchos indicadores en mujeres. ResearchGate+1
“From Monitoring to Prediction: Velocity-Based Training intervention in female floorball players” (2025) — VBT aplicado como complemento a su entrenamiento habitual, con mejoras neuromusculares y de rendimiento. MDPI
“Sex-differences in the load-velocity profiles of deadlift, hip …” (2024) — evidencia de diferencias de sexo en perfil carga-velocidad, lo que refuerza la necesidad de ajustar protocolos según mujer/hombre. UPM Digital Repository
? Conclusión
La evidencia científica más reciente confirma que el entrenamiento basado en la velocidad no solo funciona en mujeres, sino que podría ser una de las mejores estrategias para optimizar fuerza, potencia y composición corporal. Además ofrece flexibilidad, individualización, seguridad y eficiencia, lo que lo hace ideal para mujeres con horarios ajustados, objetivos variados o necesidad de resultados sostenibles.