Introducción
En los últimos años, muchas mujeres han incorporado el entrenamiento de fuerza a su rutina, lo cual supone un avance enorme para la salud musculoesquelética y metabólica.
Otras, en cambio, siguen centrando su entrenamiento casi exclusivamente en cardio de baja intensidad.
El problema no es ninguna de estas prácticas por separado, sino pensar que una sola es suficiente.
La evidencia científica es clara: la salud cardiovascular y metabólica requiere la combinación de distintos estímulos.
El papel del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza:
- Mejora la masa muscular
- Aumenta la densidad ósea
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Eleva el metabolismo basal
Es una herramienta imprescindible, especialmente en mujeres a partir de los 30 años.
Sin embargo, su impacto directo sobre variables cardiovasculares como el VO2máx o la capacidad cardiorrespiratoria es limitado cuando se realiza de forma aislada.
El cardio de baja intensidad: beneficios y límites
El trabajo aeróbico de baja intensidad:
- Mejora la salud general
- Favorece la recuperación
- Reduce el estrés
- Es sostenible a largo plazo
Pero cuando es el único estímulo:
- no mejora significativamente la capacidad cardiorrespiratoria
- no aumenta la tolerancia al esfuerzo
- no estimula adaptaciones metabólicas profundas
Por sí solo, no prepara al organismo para demandas reales de la vida ni del deporte.
Trabajo metabólico y salud cardiovascular
El trabajo metabólico (intervalos, circuitos bien estructurados, trabajo en zonas moderadas-altas):
- Mejora el VO2máx
- Mejora la eficiencia cardiovascular
- Mejora la utilización de energía
- Reduce el riesgo cardiovascular
La ciencia muestra que combinar fuerza con estímulos metabólicos genera mayores beneficios que cualquiera de ellos por separado.
¿Por qué es clave esta combinación en mujeres?
En mujeres adultas:
- la pérdida de masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular
- el entrenamiento combinado mejora marcadores de salud como presión arterial, perfil lipídico y control glucémico
- la variedad de estímulos reduce el riesgo de estancamiento y lesiones
La clave no es hacer más sesiones, sino organizar mejor los bloques de entrenamiento.
Entrenar por bloques: la solución con sentidoAquí es donde cobra importancia la planificación:
- Bloques centrados en fuerza
- Bloques con mayor énfasis metabólico
- Fases de integración
Este enfoque permite progresar sin saturar al sistema nervioso ni cardiovascular, adaptándose al contexto real de cada mujer.
Conclusión
La salud cardiovascular no se entrena solo con fuerza.
Tampoco solo con caminar o correr suave.
Se entrena combinando estímulos, con criterio, progresión y adaptación individual.
Entrenar con cabeza es entrenar completo.
Bibliografía científica
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Progress in Cardiovascular Diseases.
Si llevas tiempo entrenando fuerza o haciendo cardio, pero sientes que te falta “algo”, probablemente no sea más entrenamiento, sino mejor estructura