Durante años, el entrenamiento de fuerza en mujeres ha estado rodeado de mitos:
“levantar pesado es peligroso”, “con la edad hay que bajar cargas” o “la fuerza no es prioritaria si no compites”.
Sin embargo, la evidencia científica actual muestra justo lo contrario: mantener y desarrollar fuerza es uno de los factores más importantes para la salud, el rendimiento y la prevención de lesiones en mujeres adultas.
En este artículo te explico qué es la fuerza relativa, por qué es el criterio que utiliza la ciencia y cuáles son los rangos orientativos en ejercicios básicos como la sentadilla, el press y el peso muerto.
¿Qué es la fuerza relativa y por qué es importante?
La fuerza relativa es la capacidad de producir fuerza en relación con tu propio peso corporal.
Es decir, no importa solo cuánto levantas en términos absolutos, sino qué representa ese peso para tu cuerpo.
Por eso, la literatura científica utiliza la fuerza relativa como referencia funcional, especialmente cuando hablamos de:
- salud musculoesquelética
- rendimiento a largo plazo
- reducción del riesgo de lesión
Este enfoque es especialmente relevante en mujeres, ya que permite individualizar el entrenamiento sin comparaciones irreales.
Fuerza, edad y riesgo de lesión: lo que dice la evidencia
Uno de los errores más comunes es asociar el entrenamiento de fuerza con un mayor riesgo de lesión a medida que pasan los años.
La ciencia muestra lo contrario.
Diversos consensos y revisiones sistemáticas señalan que:
- La pérdida de fuerza y masa muscular es uno de los principales factores asociados a lesiones a partir de los 30–40 años
- El entrenamiento de fuerza mejora la estabilidad articular, la rigidez tendinosa y el control neuromuscular
programas bien diseñados reducen la incidencia de lesiones, incluso en población adulta y mayor.
El problema no es entrenar fuerza con la edad.
El problema es dejar de entrenarla o hacerlo sin criterio.
Rangos de fuerza relativa en mujeres adultas (30–40 años)
Es importante aclarar que no existen marcas obligatorias ni universales.
Los siguientes valores son rangos orientativos, utilizados como referencia en población femenina entrenada, no competitiva, y siempre deben interpretarse dentro de un contexto individual.
Sentadilla (trasera o variante equivalente)
Salud funcional: 0,8 – 1,0 × peso corporal
Buen nivel de fuerza / rendimiento recreativo:1,1 – 1,3 × peso corporal
La sentadilla es un ejercicio clave para la salud de cadera, rodilla y columna, además de ser fundamental para mantener autonomía y capacidad funcional.
Press horizontal (press banca o variantes)
Salud y base de fuerza:0,4 – 0,5 × peso corporal
Buen nivel de fuerza: 0,6 – 0,75 × peso corporal
En mujeres, el press horizontal suele presentar valores relativos menores que otros ejercicios, lo cual es normal y esperado. Lo importante es la progresión y la calidad técnica.
Peso muerto
Salud estructural y fuerza básica:1,0 – 1,3 × peso corporal
Buen nivel de rendimiento:1,4 – 1,7 × peso corporal
El peso muerto suele ser el ejercicio donde se alcanzan mayores niveles de fuerza relativa, debido a la implicación global de grandes grupos musculares.
¿Significa esto que hay que entrenar siempre pesado?
No.
La evidencia no defiende entrenar al máximo de forma constante.
Los consensos internacionales recomiendan trabajar mayoritariamente en rangos de 60–85% de la capacidad máxima, utilizando picos de mayor intensidad solo en momentos concretos del proceso.
Esto refuerza la importancia de:
- entrenar por bloques
- regular la carga
- adaptar el estímulo al momento vital y deportivo
La clave no es el número, es el criterio
Estos rangos no son una meta para compararte ni un requisito para “hacerlo bien”.
Son herramientas para programar con sentido, evaluar el estado de la fuerza y tomar decisiones inteligentes.
Entrenar fuerza no es competir.
Es cuidar tu cuerpo, tu rendimiento y tu salud a largo plazo.
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Bibliografía científica
- American College of Sports Medicine (ACSM).Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. National Strength and Conditioning Association (NSCA).Essentials of Strength Training and Conditioning.
- Suchomel TJ et al. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance.Sports Medicine.
Fragala MS et al. (2019).Resistance Training for Older Adults.Journal of Strength and Conditioning Research.
- Lauersen JB et al. (2014).The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries.British Journal of Sports Medicine.
Conclusión
La fuerza relativa es uno de los mejores indicadores de salud y rendimiento en mujeres adultas.
No se trata de levantar más peso, sino de levantar lo que toca, cuando toca y con una estructura coherente.
Entrenar con cabeza marca la diferencia.