Cuando un deportista profesional se retira o deja de entrenar con regularidad, su cuerpo experimenta cambios rápidos y profundos. Aunque durante años su organismo ha estado adaptado a cargas de alto nivel, la disminución del entrenamiento provoca una pérdida acelerada de las capacidades físicas y un aumento significativo del riesgo de lesión.
Pero ¿qué dice exactamente la ciencia sobre el entrenamiento en exdeportistas?
¿Y cómo debería ser su vuelta a la actividad para recuperar rendimiento sin comprometer su salud?
1. ¿Qué le pasa al cuerpo de un exdeportista cuando deja de entrenar?
La literatura científica es contundente:
Las adaptaciones del alto rendimiento se pierden mucho más rápido de lo que pensamos.
Pérdida de fuerza y potencia
Los estudios demuestran que la fuerza máxima puede disminuir entre un 7 y un 12% en pocas semanas sin entrenamiento. La potencia, además, cae aún más rápido debido a la pérdida de velocidad de ejecución y capacidad neural.
En deportistas de deportes explosivos —como fútbol, atletismo, deportes de equipo o artes marciales— esta pérdida se nota especialmente en:
Salto vertical
Aceleración y sprint
Cambios de dirección
Movimientos reactivos
Descenso de la capacidad cardiorrespiratoria
La evidencia fisiológica muestra que el VO2 máx. puede disminuir entre un 5 y un 20% tras varias semanas de inactividad, acompañado de:
Aumento de la frecuencia cardiaca submáxima
Mayor fatiga en esfuerzos que antes eran “fáciles”
Menor tolerancia al entrenamiento interválico
Aumento del riesgo de lesión al retomar la actividad
Los estudios en deportes como fútbol femenino confirman que los picos repentinos de carga son el principal factor de riesgo de lesiones musculares y articulares.
En exdeportistas, esto es exactamente lo que ocurre:
¿Vienen de un largo periodo de inactividad ?
¿Intentan volver al nivel anterior ?
Lesión asegurada.
2. ¿Por qué el exdeportista no puede volver a entrenar como antes?
Aunque su memoria motora es superior a la de la población general, su estructura músculo-tendinosa NO está preparada para esfuerzos de alta intensidad.
La ciencia del entrenamiento lo describe así:
La fuerza se pierde más rápido que la hipertrofia.
Los tendones tardan semanas en readaptarse a la carga.
La potencia es la cualidad más sensible al desentrenamiento.
El sistema neuromuscular necesita progresiones específicas.
Por eso, volver de golpe al volumen o intensidad previo es una de las peores decisiones que un exdeportista puede tomar.
3. ¿Cómo debe entrenar un exdeportista según la evidencia científica?
A continuación, te presento las recomendaciones basadas en los estudios más recientes y relevantes.
1. Priorizar el entrenamiento de fuerza
Todos los estudios coinciden:
La fuerza es la base para recuperar salud, rendimiento y prevenir lesiones.
Un programa bien diseñado debe incluir:
2–3 sesiones semanales
Intensidades moderadas (60–80% 1RM)
Movimientos multiarticulares: sentadilla, bisagra, empuje, tracción
Velocidad controlada al inicio ? Progresión hacia potencia
Control de la carga semanal
4. Control del nivel de carga: el secreto de los profesionales
La ciencia actual del rendimiento es clara:
La carga mal gestionada es el factor número 1 de lesiones.
Esto incluye:
Control de RPE
Control de volumen semanal
Ritmo de progresión
Uso de métricas como velocidad de ejecución (VBT) o nivel de esfuerzo (RIR)
4. Conclusiones
El cuerpo de un exdeportista profesional cambia rápidamente cuando deja de entrenar. Pero también responde de forma excelente cuando se le expone a estímulos adecuados, progresivos y estructurados.
La ciencia lo deja claro:
La fuerza es la cualidad que más protege.
La potencia debe reintroducirse de manera gradual.
La capacidad aeróbica mejora rápido con interválicos controlados.
La gestión de carga es fundamental para evitar lesiones.
Si el proceso está bien planificado, un exdeportista puede recuperar un nivel físico alto, funcional y saludable sin asumir riesgos innecesarios.
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