En el entrenamiento para deportistas, donde combinamos fuerza y resistencia de forma programada necesitamos herramientas objetivas que nos permitan controlar la carga, evitar sobreentrenamientos y asegurar progresión real. El CMJ (Countermovement Jump) se ha convertido en uno de los indicadores más fiables para ello.
Lo utilizo en mis deportistas a través de MyJumpLab, una aplicación validada científicamente que permite medir la altura de salto, el tiempo de vuelo y otras métricas clave que reflejan el estado neuromuscular de la atleta.
Pero ¿por qué es tan útil este test para deportistas amateurs y qué beneficios tiene integrarlo dentro de un programa de rendimiento? Vamos a verlo
¿Qué es el CMJ y por qué es tan valioso?
El CMJ es un salto vertical con contramovimiento: una bajada rápida seguida de una extensión explosiva. Este movimiento reproduce el Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA), un patrón fisiológico esencial en casi todos los gestos deportivos.
A través del CMJ podemos conocer:
La potencia del tren inferior (clave en carrera, deportes de equipo, fuerza y HIIT).
La eficiencia neuromuscular, es decir, la capacidad del músculo para producir fuerza rápidamente.
El nivel de fatiga acumulada.
El progreso real a lo largo de un proceso de entrenamiento.
Estos elementos están perfectamente explicados en tu guía de tests iniciales, donde ya lo usas como referencia en la valoración de potencia del tren inferior .
Usar el CMJ para medir fatiga: por qué funciona
Cuando una deportista acumula fatiga, su sistema neuromuscular pierde eficiencia. Eso se refleja en:
Menor altura del salto.
Mayor tiempo de contacto previo.
Reducción de la fuerza producida en la fase concéntrica.
Peor control postural al aterrizar.
Estos cambios no se ven a simple vista, pero sí aparecen claramente en MyJumpLab.
La relación entre fuerza, potencia y eficiencia neuromuscular está ampliamente establecida en la literatura. El salto vertical y la pliometría muestran cómo variaciones en la fase excéntrica, el reflejo miotático y la velocidad de transición afectan directamente al rendimiento y a la fatiga acumulada .
Por eso, una caída inesperada en el CMJ suele significar:
Falta de recuperación
Exceso de carga
Mala calidad del sueño
Estrés residual
Déficit energético
Y con esa información, como entrenadora, puedes ajustar cargas antes de que aparezca una lesión o un estancamiento.
El CMJ como predictor de rendimiento
Además de detectar fatiga, el CMJ es un indicador clave del rendimiento porque depende de:
Fuerza máxima
Potencia
Coordinación intramuscular
Capacidad de utilizar el CEA eficientemente
Rigidez muscular (stiffness)
Control postural
Cuanto más eficiente es el CEA, más energía elástica se almacena y libera, lo que aumenta la altura del salto y mejora gestos deportivos como sprintar, frenar, cambiar de dirección, saltar o acelerar .
Por eso el CMJ es un indicador tan completo de rendimiento global en deportes.
Qué dice la evidencia científica
Los estudios en mujeres activas muestran que la combinación de fuerza y resistencia, mejora tanto la fuerza como la capacidad aeróbica y el rendimiento global, siempre que la carga esté bien controlada. El desarrollo de potencia depende de un buen equilibrio entre estímulos y recuperación, algo que medimos perfectamente con el CMJ .
Cuando la fatiga neuromuscular es alta, la potencia cae.
Cuando las adaptaciones son positivas, la altura de salto tiende a subir.
Por eso el CMJ funciona como un termómetro del rendimiento.
Cómo lo utilizo en mis asesorías online
Dentro de mi servicio de entrenamiento, el CMJ forma parte del protocolo de valoración inicial, junto con la medición de fuerza máxima, VAM, sprint y equilibrio. Todo esto aparece detallado en tu guía de tests iniciales para clientes .
Así es como lo integro:
1. Valoración inicial
Realizamos 3 CMJ con MyJumpLab para tener un punto de partida fiable de potencia y eficiencia del CEA.
2. Seguimiento semanal
Las deportistas que están en fases de carga o con objetivos de rendimiento envían un CMJ semanal. Con eso detecto:
Si hay fatiga acumulada
Si la progresión del bloque está funcionando
Si puedo apretar más o si toca descargar
3. Comparación entre fases
Miramos cómo cambia el salto entre bloques de fuerza, fases de pliometría, semanas de HIIT, periodos de carrera o picos de competición.
4. Prevención de lesiones
Caídas bruscas en el salto suelen relacionarse con baja tolerancia al impacto o exceso de carga en sesiones de fuerza o carrera, lo que permite intervenir antes.
Beneficios para deportistas amateurs
Aunque no compitan, mis deportistas obtienen:
?? Más rendimiento sin entrenar más
Mejoramos eficiencia, no solo volumen.
?? Menos lesiones
Controlamos la carga real del sistema nervioso y del tren inferior.
?? Progresiones más rápidas
Ajusto el programa según datos objetivos, no sensaciones únicamente.
?? Seguridad y confianza
La deportista sabe que cada salto, cada carga y cada sesión tiene un porqué.
Conclusión
El CMJ es una herramienta sencilla, accesible y potentísima para cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento sin riesgos. En mis asesorías online lo utilizo porque:
Es fiable
Es rápido
Es específico
Refleja fatiga y progreso
Permite individualizar al máximo la programación
Y gracias a MyJumpLab, puedo analizar de forma profesional los datos desde cualquier lugar, algo ideal en el formato online.
Si quieres que evalúe tu salto y diseñemos un plan personalizado para mejorar tu fuerza, tu carrera y tu rendimiento global, puedes escribirme directamente. Estaré encantada de ayudarte.