¿Sabías que 2 sesiones de fuerza a la semana pueden mejorar tu rendimiento deportivo? En el entrenamiento deportivo aún existe la creencia de que necesitas entrenar fuerza 4 o 5 veces por semana para ver resultados… pero eso no es cierto, especialmente si ya estás entrenando resistencia o técnica específica en tu disciplina.
La clave está en aplicar el principio de dosis mínima efectiva: hacer lo justo y necesario para mejorar, sin sobrecargar tu sistema ni robar tiempo a tus otras prioridades.
¿Por qué 2 días de fuerza son suficientes?
Cuando la fuerza se entrena con precisión, y no solo con volumen, el cuerpo responde.
Dos sesiones semanales bien diseñadas permiten:
- Mejorar fuerza funcional y estabilidad.
- Aumentar potencia y economía de movimiento.
- Prevenir lesiones.
- Complementar sin interferir con tu deporte principal.
- Optimizar tu tiempo y energía.
En mujeres deportistas activas, realizar esta seguir una programación bien planificada y estructurada, no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de fatiga crónica y sobreentrenamiento.
Estructura de una sesión de fuerza para deportistas
Esta es la estructura que utilizo en mis programas: individual tras valoración, progresiva y perfectamente adaptable a cualquier nivel o deporte:
Calentamiento (10-15 min)
Prepara cuerpo y sistema nervioso para un rendimiento óptimo:
Movilidad: 90/90 con reach + cat-cow (2x10 reps)
Activación: Bandas en glúteos (clam shell + glute bridge 2x15)
Potenciación: pogo jumps (2-3 rondas)
Aproximación: 2-3 series progresivas con carga ligera del ejercicio principal
Bloque 1 – Fuerza Principal Multiarticular (20 min)
Un gran ejercicio que prioriza tensión mecánica, progresión y control técnico.
Sentadilla frontal – 4x6 reps @RPE 7-8
o
Peso muerto tipo trap bar – 4x5 reps @RPE 8
Bloque 2 – Unilateral Deportivo (15 min)
Desarrolla control, estabilidad y simetría funcional:
Zancadas caminando con mancuernas – 3x10 por pierna
Step-up en banco alto – 3x8 por pierna
Bloque 3 – Accesorios + Core (10-15 min)
Trabajo específico para reforzar músculos estabilizadores y prevenir desequilibrios:
Plancha con tracción unilateral (mancuerna o banda) – 3x30” por lado
Face pull con banda – 3x15
Curl femoral en fitball – 3x12
Bloque 4 – Auxiliares (opcional, 10 min)
Ideal para cerrar la sesión con volumen suave o trabajo correctivo:
Elevación lateral con mancuerna – 2x12
Curl de bíceps unilateral – 2x12
Abducción de cadera en el suelo con banda – 2x20
Entrena con Cabeza
Este tipo de estructura forma parte de mi programación para deportistas:
simple, eficaz y diseñada para chicas deportistas que buscan mejorar su rendimiento sin entrenar más días ni complicarse con rutinas eternas.
Si te interesa integrar sesiones de fuerza bien diseñadas a tu rutina semanal, te invito a que me contactes para que te explique más sobre mis programas de entrenamiento para deportistas.