El cuerpo de la mujer no rinde igual todas las semanas, y entenderlo es clave para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y entrenar con cabeza. La ciencia ha demostrado que las variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual influyen en la fuerza, la energía, la recuperación e incluso la coordinación.
Por eso, adaptar la planificación a cada fase es fundamental para lograr un progreso real y sostenible.
Fase 1: Menstrual (días 1-5)
Durante esta fase los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, lo que puede generar fatiga, molestias o menor tolerancia al esfuerzo. Sin embargo, algunas mujeres se sienten bien entrenando si moderan la intensidad.
Recomendaciones:
- Priorizar movilidad, estiramientos y recuperación activa.
- Si hay energía, mantener sesiones ligeras de fuerza o cardio moderado.
- Escuchar las sensaciones y evitar forzar en caso de dolor o bajón de energía.
Fase 2: Folicular (días 6-13)
Aquí los estrógenos comienzan a aumentar, mejorando la capacidad de recuperación, la fuerza y la tolerancia al esfuerzo. Es una fase ideal para progresar en cargas y buscar adaptaciones positivas.
Recomendaciones:
- Aumentar intensidad en entrenamientos de fuerza y potencia.
- Introducir trabajo de resistencia de mayor calidad (series, intervalos, ritmos controlados).
- Aprovechar para aprender nuevos movimientos o mejorar técnica.
Fase 3: Ovulatoria (día 14 aprox.)
Durante la ovulación los niveles de estrógenos alcanzan su punto máximo, lo que se traduce en un pico de energía y rendimiento. Sin embargo, la laxitud articular también aumenta, lo que puede elevar el riesgo de lesiones si no hay control técnico.
Recomendaciones:
- Aprovechar el momento para entrenamientos de máxima intensidad o competiciones.
- Priorizar calentamientos completos y control postural para prevenir lesiones.
- Trabajar fuerza explosiva, velocidad y potencia.
Fase 4: Lútea (días 15-28)
En esta fase los niveles de progesterona aumentan y la temperatura corporal sube. La fatiga puede aparecer antes y la recuperación ser más lenta. Aun así, el cuerpo sigue respondiendo si se adapta la carga.
Recomendaciones:
- Reducir volumen e intensidad del entrenamiento.
- Enfocar las sesiones en técnica, estabilidad, control y movilidad.
Introducir semanas de descarga o sesiones de menor impacto.
- Integrar el ciclo en la planificación
Adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual no significa hacer menos, sino entrenar de forma más inteligente. Si una deportista conoce en qué fase está, puede ajustar el tipo de trabajo, el descanso y la nutrición para aprovechar sus mejores momentos y respetar los de menor energía.
En una planificación por bloques, las fases de más energía (folicular y ovulatoria) coinciden con las etapas de desarrollo de fuerza y potencia. Las fases de menor energía (lútea y menstrual) son perfectas para trabajar técnica, movilidad y recuperación.
Conclusión
Escuchar al cuerpo y adaptar la planificación al ciclo menstrual permite entrenar con cabeza, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento a largo plazo. En el deporte femenino, la personalización no es un lujo, es una necesidad.
Si quieres aprender a adaptar tu entrenamiento a tu ciclo y a tus competiciones, escríbeme y te enseño cómo hacerlo dentro de un programa de entrenamiento estructurado, con seguimiento y sentido.