El entrenamiento en circuito es una de las metodologías más eficaces para mejorar fuerza, resistencia y salud en un mismo programa.
Pero para aprovechar realmente sus beneficios, no basta con encadenar ejercicios: es clave estructurar la sesión en bloques bien definidos.
Hoy te explico cómo organizar un circuito híbrido completo dividido en dos bloques:
Uno enfocado en fuerza principal (empuje) y otro en accesorios + trabajo metabólico.
BLOQUE 1: Fuerza principal (empuje pierna + tren superior)
Este bloque es el núcleo de la sesión. Aquí se busca estimular la fuerza y la potencia muscular, utilizando cargas medias-altas (70–85% del 1RM) y un enfoque técnico.
Objetivos
- Mejorar la fuerza general y la coordinación intermuscular.
- Estimular la masa muscular.
- Favorecer adaptaciones neuromusculares sin comprometer la resistencia posterior.
Estructura recomendada
- Ejercicios: 4–5
- Repeticiones: 6–8
- Intensidad: 70–85% 1RM
- Descanso: 35–45 s entre ejercicios / 2’ entre rondas
- Vueltas: 3–4
Ejemplo de circuito de fuerza
- Sentadilla frontal o goblet (Empuje pierna)
- Press de banca o fondos (Empuje horizontal)
- Zancada o step-up con carga (Estabilidad y unilateralidad)
- Press militar o push press (empuje vertical)
- Press Pallof (Estabilidad del core)
Consejo: enfócate en la técnica, controla la fase excéntrica y busca una ejecución explosiva en la concéntrica.
BLOQUE 2: Accesorios + trabajo metabólico
Tras el bloque principal llega el momento de aumentar el ritmo.
Aquí el objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular, además de trabajar la coordinación y el control postural.
Objetivos
- Mantener el trabajo de empuje con menor carga.
- Elevar la frecuencia cardíaca y el gasto energético.
- Mejorar la recuperación y la capacidad aeróbica.
Estructura recomendada
- Ejercicios: 5–6
- Duración: 30–40 s de trabajo / 20 s descanso
- Vueltas: 3
- Recuperación entre rondas: 90 s
Ejemplo de circuito metabólico:
- Flexión + shoulder tap (Empuje + core)
- Thruster (mancuernas o kettlebell) (Empuje global)
- Step con salto o cajón (Potencia de pierna)
- Press de tríceps con goma o polea (Aislamiento empuje)
- Farmer carry o empuje de trineo (Estabilidad y core)
- Carrera 200m (Final metabólico)
Consejo: prioriza la calidad de movimiento frente a la velocidad. Un ritmo constante y controlado te permitirá sostener la intensidad sin perder técnica.
Cómo integrarlo en tu programación semanal
Para un grupo que entrena 3 días por semana con el objetivo salud.
Día 1: Empuje (como el ejemplo anterior).
Día 2: Tracción (remo, dominadas, peso muerto, curl femoral…).
Día 3: Full body + circuito metabólico largo.
Así equilibras el trabajo entre todos los patrones de movimiento y evitas la fatiga acumulada.
Beneficios de dividir el circuito en dos bloques
- Permite mantener una intensidad alta sin comprometer la técnica.
- Favorece el desarrollo conjunto de fuerza y resistencia.
- Aumenta la eficiencia del entrenamiento (más resultados en menos tiempo).
- Mejora la adherencia, especialmente en grupos que buscan dinamismo y variedad.
Conclusión
Estructurar tus sesiones en dos bloques bien diferenciados te permite aprovechar al máximo el entrenamiento en circuito.
Primero construyes fuerza y estabilidad, luego elevas el ritmo y trabajas la capacidad metabólica.
El entrenamiento en circuito es mi herramienta favorita a la hora de entrenar en grupo o para personas que disponen de poco tiempo para entrenar en casa.
ENTRENA CON CABEZA
